2021年第9週の練習記録
今週の走行距離は55km。
・ポイント練習について
インターバルでスピード解決を狙いたい。最終的に4:15/kmに到達したい。今のところは4:30/km〜4:40/kmあたり。毎週のポイント練習にインターバルを入れて練習効果をチェックする。
並行して、ロングランでスタミナも強化する。こちらはHRmax80%を維持できるペースで距離を踏む。最終的に5:45/km〜5:50/kmあたりで踏めるようになると良い。
・練習記録
火曜日。アップジョグ5kmに1kmインターバルを4本。インターバルのつなぎは500mのジョグまたはウォーキング。無理はしない。
タイムは1本目から順に、4:38、4:34、4:57、4:41だった。3本目は強い向かい風が吹いていたので、それを勘案して都合よく解釈すれば、大体4:35〜4:40程度の範囲に収められたかなと思う。目標にはまだまだ遠い。
水曜日。ゆるめのジョグで10kmと流しを4本。トータルで11km。だいたい6:30/kmぐらいのペース。
今までNike Run Clubで記録していたけど、Stravaに変えてみた。Apple Watchだと手動ラップが取れないみたいなのでインターバル練習のときは困りそうだが、分析機能はStravaのほうが優れていそうだ。
木曜日。ゆるめのジョグで10kmと流しを4本。トータルで11km。この日もだいたい6:30/kmぐらいのペース。
金曜日。5kmのペース走と流しを2本だけ。トータル5.5km。
概ね5:15/kmあたりで走った。まあまあしんどかったし、ちょっと心拍数が高めに出たところもあったが、まあこんなものだろう。
土曜日。16キロのジョグと流しを2本。トータル16.5キロ。
6:45/kmぐらいのペースで走った。6:30/kmぐらいで走りたかったところだが、風も強かったしまあいいとしよう。けっこう疲れた。
来週の予定
Q1: 6E+4×(1I+0.5jg)
Q2: 18E
E: 12E, 9E, 9E
2021年第8週の練習記録
今週の走行距離は40km。リカバリウィークなのでポイント練習はなし。
火曜日。ジョグ5kmに250mの流しを4本。トータルで6km。
ちょっと飛ばし過ぎて5:28/km〜5:48/kmあたり。心拍数もちょっと高め。風がかなり強くてペースキープが難しかった。
水曜日。ジョグ5kmに250mの流しを4本。トータルで6km。
今日も入りの1kmを飛ばしてしまって5:30/km。残りの4kmは5:50/km〜5:59/km。心拍数は今日も少し高め。今日も風が強くてペースキープが難しかった。
木曜日。ジョグ5kmに250mの流しを4本。トータルで6km。
5:50/km〜6:15/kmのペースでジョグ。出力感はまずまずよかったと思う。もう少しコントロールしたい。
金曜日。ジョグ5kmに250mの流しを4本。トータルで6km。
6:30/kmあたりのペースでジョグ。疲労抜きでのんびりと。
土曜日。ジョグ10km。
6:30/kmあたりのペース。金曜日と同じく疲労抜きでのんびり。花粉がつらい季節になってきた。
日曜日。ジョグ5kmに250mの流しを4本。トータルで6km。
6:40/kmあたりのペース。疲労抜き。
来週の予定
走行距離は50km。
ポイント練習その１（火曜日予定）。4E+4×(1I+0.5jg)。トータル10km。
ポイント練習その２（土曜日予定）。15E。
他の4日で25km。
2021年第7週の練習記録
今週の走行距離は50km。ここ1ヶ月ぐらいのロングラン中心のメニューが精神的にしんどく、モチベーションの維持が難しかったので、今週からは休息日を1日にしたうえで、一回あたりの走行距離を落とし、なおかつ毎回流しを入れるようなメニューにした。週の走行距離は落としていない。やってみてうまくいくか調整してみようと思う。
月曜日。ジョグ5kmに250mの流しを8本。トータルで7km。
ジョグは6:01/kmのペース。心拍数も適切だった。流しは5:00/km程度。気持ちよく走れた。
火曜日。ジョグ3kmに1kmのインターバルを4本、リカバリは500mのジョグ。ダウンジョグを1km。合計して10kmのポイント練習。
アップジョグは5:51/km、ダウンジョグは6:08/km。インターバルは1本めから順に、4:51/km、4:38/km、4:49/km、4:30/km。4:25/kmあたりを目指したいところなので、まだまだトレーニングが必要そうだ。心拍数が90%〜95%HRMax程度だったのでもう少し追い込んでも良かったかもしれない。
水曜日。ジョグ5kmに250mの流しを8本。トータル7km。
ジョグは5:59/km。流しは4:20/km前後だったのでレペティションに近い感じになった。昨日のポイント練習の疲れが残っていたが最低限はできたかな。
木曜日。ジョグ5kmに250mの流しを8本。トータル7km。
ジョグは5:59/km。少し心拍数が高めだったのが少々気になるが、まあ体の調子は悪くなかった。流しは昨日と同じくほぼレペティション。
金曜日。ジョグ5kmに250mの流しを8本。トータル7km。
ジョグは6:01/km。今日の心拍数は落ち着いていた。流しのペースは水曜日、木曜日よりは少し落として楽に走ることを意識した。こっちの方が良さそう。
土曜日。ジョグ12km。
最初と最後の4kmは6:00/km程度。真ん中の4kmは5:15/km程度。けっこうしんどかったが、そこまで大きく走りが乱れることなくやりきれた。
2021年第6週の練習記録
今週の走行距離は40km。
火曜日。アップジョグ1kmに1km×3本、250mリカバリのインターバル。目標ペースは4:25/km。
1本目と2本目は4:20/kmでこなせた。3本目の途中で右脇腹が痛くなってリタイアしてしまった。悔しい。アップジョグが足りなかったか、リカバリが短かったかもしれない。次回からリカバリを500mにしてみよう。
木曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/kmから6:20/km。
6:02/kmで走った。心拍数レンジ的にもペース的にも体の感覚的にも悪くない出来だったと思う。
金曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/kmから6:20/km。
6:03/kmで走った。出だし2kmを5:40/km程度で突っ込んで入ってしまったので、心拍数レンジが高くなってしまった。そのあともペースを落とそうとしたが、なかなかペースが安定しなかった。コントロールが上手く行かなったのは反省材料だ。体も多少重たく感じたので、土日のロングランに向けてリカバリに努めたい。
土曜日。15km。ジョグ。目標ペースは5:46/kmから6:20/km。
6:01/kmで走った。心拍数が高めだったことが残念だが、イーブンペースで走り切ることができたのでまずは及第点だろうか。体は少し重たかった。日曜日も走るつもりだったが、予定の都合で走らなかった。
メニューの見直しをしたいので来週の予定は省略。
2021年第5週の練習記録
今週の走行距離は50km。
火曜日。1km×4本、250mリカバリ。インターバル。目標ペースは4:25/km。
1本目は4:26/km。2本目は4:23/km。3本目は4:30/km。4本目は4:38/km。久々にやるとキツかった。目標に到達できたのは2本目だけだし、3本目、4本目はバテちゃってたし。とはいえ、2日間休養日を挟んでいたので体の調子はいい感じだった。もちろん呼吸はしんどいのだが、全身にずしんと来る嫌な重さや辛さはなかったし、足の痛みもなかった。今週からの3週間でこの走行距離をこなせれば自信になると思うので頑張ろう。
水曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/kmから6:20/km。
6:11/kmで走った。目標ペースは設定していたものの、疲労抜き目的でゆったり走る予定だったのでまあこんなもんかな。ちょっと体が重く感じたのが嫌な感じだったけど。
木曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/kmから6:20/km。
6:03/kmで走った。ジョグの出力感が掴めてきた気がする。足の痛みもほとんど出なくなってきたし、いい兆候だ。この調子でトレーニングを積みたい。
土曜日。10km。ペース走。目標ペースは5:07/km。
5:02/kmで走った。かなり気持ちよく走れた。目標ペースも守れたし、心拍数レンジは少し想定よりも高めだったが、ペースを考えればこんなものだろう。
日曜日。15km。ジョグ。目標ペースは5:46/kmから6:20/km。
5:59/kmで走った。概ね6:00/kmのイーブンペースで走れた。心拍数レンジも適切だったし、体の動きもまずまずでいいトレーニングになったと思う。
来週の予定 50km
火曜日。1km×4本、250mリカバリ。インターバル。目標ペースは4:25/km。
水曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/km〜6:20/km。
木曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/km〜6:20/km。
土曜日。10km。ペース走。目標ペースは5:07/km。
日曜日。15km。ジョグ。目標ペースは5:46/km〜6:20/km。
2021年第4週の練習記録
今週はリカバリウィーク。走行距離は抑えめにして37km
火曜日。ジョグ。8km。目標ペースは5:46/km。
5:34/kmで走った。風が強かったのでペースキープがなかなか難しかったがだいたい5:35/km付近でまとめられた。心拍数もそんなに高くならずちょうどいい塩梅だったと思う。
木曜日。ジョグ。5km。目標ペースは5:46/km。
5:30/kmで走った。本当は水曜日に8kmのジョグを予定していたが、水曜日はリカバリがうまくいかず、コンディションが悪かったので走るのはやめておいた。で、代わりに木曜日に8kmを走ろうとしたのだが、うっかり寝坊をしてしまったので仕方なく5km。足りない3kmをどこかで埋め合わせないといけない。
金曜日。ジョグ。12km。目標ペースは5:46/km。
5:43/kmで走った。わりにジョグらしいペースがキープできたと思う。前日の埋め合わせの3kmに1kmのおまけをつけて12kmだ。呼吸がしんどいわけでも脚が辛いわけでもないのに、体感だとかなりしんどく感じたのが気になる。もう少しゆったり走った方がいいかもしれない。リカバリウィークなんだから。
土曜日。ジョグ。12km。目標ペースは5:46/km。
5:54/kmで走った。一言で言うとめちゃんこきつかった。右足の状態もあまりよくなく。へろへろだった。リカバリウィークとして成立していたのか疑問だが、来週から改めてトレーニングを再開できるようにケアをしっかりしよう。
来週の予定 50km
火曜日。1km×4本、250mリカバリ。インターバル。目標ペースは4:25/km。
水曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/km。
木曜日。10km。ジョグ。目標ペースは5:46/km。
土曜日。10km。ペース走。目標ペースは5:07/km。
日曜日。15km。ジョグ。目標ペースは5:46/km。
2021年第3週の練習記録
今週のメニュー 44km
月曜日。
閾値走。4km。目標ペースは4:59/km。4:47/kmで走った。しんどかったが心地よいレベルなのでペースとしてはいいだろう。明日からの設定ペースを少し上げる。
水曜日。ジョグ。10km。目標ペースは5:46/km。5:47/kmで走った。本当は火曜日に走りたかったのだが、天候の兼ね合いで難しかったので延ばした。概ね目標通りで、楽に走ることができた。
木曜日。ジョグ。10km。目標ペースは5:46/km。
5:52/kmで走った。自宅だと言うのに前日飲み過ぎて二日酔いでふらふらな状態だったため全然ダメだった。フォームは決まらないし、しんどいし。ただ心拍数はちゃんと80%ぐらいに収まっていたので、トレーニングとしては最低限のことはできたと信じたい。
土曜日。ペース走。8km。目標ペースは5:07/km。
5:03/kmで走った。金曜日に消化する予定のメニューだったが、木曜日に変な調子で走ったのが災いしたのか右足首が少し痛んだし、天候もあまり良くなかったので思い切って休んだ。右足の状態が気になるので来週はリカバリウィークにしようと思う。話を土曜日に戻すと、この日のトレーニングは体の動きが良く、快調に走れた。心拍数が想定レンジよりも高めに出たが、体感的にはそんなにキツさはなかったので許容範囲だろう。このクオリティの練習を踏んでいきたいところ。
日曜日。ジョグ。12km。目標ペースは5:46/km。
5:31/kmで走った。正直に言ってジョグというよりほぼビルド走だったけど、まあたまにはそんな日もあるということにしたい。途中でギアが入ってしまってスピードが出てしまったので、そのまま流れにまかせることにした。
来週の予定 36km
火曜日。8km。ジョグ。目標ペースは5:46/km。
水曜日。8km。ジョグ。目標ペースは5:46/km。
土曜日。8km。ペース走。目標ペースは5:07/km。
日曜日。12km。ジョグ。目標ペースは5:46/km。
